上半身を鍛える筋トレメニューの筋肉別まとめ|トレーニング種目選びの参考にしてね。

上半身を鍛える筋トレメニューを筋肉別に整理しました。

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




(2018年7月1日に更新)

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。
渋谷のITベンチャーで社畜をしながら、パラレルキャリアパーソナルトレーニング(筋トレ・ダイエット・食事指導)を指導しています。

 

2018年に入って、「今年こそダイエットする!」、「絶対に肉体改造を成功させる!」と目標をたてた人も多いのではないでしょうか。

そんな心機一転した方々のために、たくさんある筋トレ種目を部位別に整理して、初心者の皆さまでも簡単にトレーニングメニューを作っていただけるような記事をつくります。

このページでは「上半身を鍛えるトレーニングメニュー」を徹底的に網羅してまとめていきます。

上半身は6つに分類する

上半身の筋肉-min

僕のブログでは、「上半身」という言葉を「首より下、腰骨より上」と定義しています。

上半身にある筋肉を首から腰骨まで部位別に整理していくと、以下の通り6つの部位に分けることができます。

  1. 背中
  2. お腹
Yoshio
ここからは、それぞれの部位にある筋肉を取り上げながら、トレーニングメニューをご紹介していきます。

首を鍛える筋トレメニュー(2種目)

まずは首です。
頸動脈といった超重要な血管があり、生きるために守らなければならない部位ですが、代表的な筋肉は以下のとおりです。

  • 胸鎖乳突筋(きょうさ・にゅうとつ・きん)
Yoshio
ちなみに、人間の頭は体重の約10%ほどと言われており、かなりの負荷が首にかかっていることになります。

正しく鍛えれば、絶対に将来のためになる部位です。

胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニング2種目

胸鎖乳突筋(きょうさ・にゅうとつ・きん)を鍛えるための筋トレメニューを2つご紹介します。

  1. 頭起こし(自重のみ)
  2. 頭起こし(ウエイトあり)

①頭起こし(自重のみ)

胸鎖乳突筋を鍛える筋力トレーニング方法は「頭起こし」です。

腹筋を鍛える筋トレメニューに「上体起こし」がありますが、胸鎖乳突筋は頭を起こす動作で収縮させることができます。

Yoshio
首には気管があるだけでなく、重要な血管や神経も通っている部位です。

初心者のうちはウエイト(重さ)を加えることはせず、自重のみ、つまり頭の重さだけで「頭起こし」を行うことが望ましいです。

頭起こしのやり方

  1. ベッドやベンチに横になり、頭は水平かつ浮かせた状態になります。
  2. 首から上だけをゆっくりと苦しくならない高さまで上げ、10秒間キープします。
  3. 頭をゆっくりと下ろし、水平の高さに戻します。

1~3で1回とカウントし、10回を1セットとします。

セット間のインターバル(休憩)は1~2分で、最低でも3セット行いましょう。

負荷が小さいので毎日やっても問題ありません。

②頭起こし(ウエイトあり)

自重のみでの「頭起こし」に慣れてきたら、ウエイトを加えて負荷を上げていきましょう。

そのために使える筋トレ道具がヘッドハーネスです。

【外部】︎ヘッドハーネスとは?

やり方は自重のみの「頭起こし」と同じですが、ウエイトによって負荷が高まっているので、ゆっくりと動作させることが重要です。

Yoshio
「どんなタイミングでウエイトありにステップアップしたらいいの?」と聞かれることがあるので回答しておきます。

目安として15回やっても疲労が少なければ、負荷が足りなくなっていると考えていいでしょう。

肩を鍛える筋トレメニュー(28種目)

三角筋

サラリーマンとして働いていると、同僚には男女とわず肩こりに悩まされている人が多いことに気づきます。

僕もデスクワークが多いのでたまに肩こりになるのですが、一般的なサラリーマンよりは筋トレしている分、すぐに治ってしまうか、そもそも年に数回しか肩こりに悩みません。

肩こりをシンプルに説明すると、「肩に存在する筋肉群に疲労物質が蓄積している状態」となります。
よって、肩周りの筋肉たちを筋トレによって動かしてあげるだけで、血行がよくなり疲労物質が流れていき、ある程度のコリはとれます。

くわえて、高い負荷をかげてトレーニングしてあげることで、肩の筋線維(筋繊維)が太くなり、そもそもの疲労感が少なくなる効果もあります。

肩にある代表的な筋肉は以下3つに分類できます。

  1. 三角筋(さんかく・きん)
  2. 僧帽筋(そうぼう・きん)
  3. ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)
Yoshio
ローテーターカフだけ筋肉群なのでMECEじゃなくて恐縮ですが、鍛える上ではほぼ同じなので、ひとまとめにしております。

三角筋を鍛える筋トレメニュー(15種目)

三角筋の筋肉(deltoid)

三角筋は、肩のシルエットを決めてしまうとっても大切な筋肉。

三角筋をしっかりと鍛えぬけば、男らしくたくましい逆三角形のスタイルを作り上げることもできますが、トレーニングをサボっていると、途端に小さくなりひょろっとしたボディバランスになります。

いろいろな筋トレ方法で鍛えられるのが三角筋のメリットですが、人によってトレーニング環境は異なると思いますので、次の4パターンに分類してご紹介します。

  • 自重のみ(道具なし)
  • ダンベルを使う
  • バーベルを使う
  • マシンを使う
Yoshio
三角筋だけでなく、本記事ではこの4パターンに基づいて筋トレメニューをご紹介していきます!

自重で三角筋を鍛える筋トレメニュー(2種目)

自重、つまり自分のカラダの重さだけで三角筋を鍛えるトレーニングメニューです。

  1. パイクプレス(パイクプッシュアップ)
  2. 懸垂 (チンニング)
三角筋①:パイクプレス(パイクプッシュアップ)
パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)は、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの1つです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は上腕二頭筋や大胸筋を鍛える筋トレメニューですが、ちょっとフォームを変えるだけで、三角筋を鍛えるトレーニングに早変わりします。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)のやり方

  1. まずは四つんばいの姿勢になりましょう。
    • 両手は肩幅くらいの広さ
    • 両脚は閉じた状態
  2. お尻を真上に突き出していきます。
    • 身体が「く」の字になるように。
    • 腰の角度は90度くらいが望ましい。
    • 両脚はまっすぐ伸ばしたまま。
  3. 肘を曲げて頭を床に近づけていきます。
    • 肘は外側に向けるのが自然。
    • 頭が床につくギリギリまで下げる。
    • 息を吸いながら下げる。
  4. ゆっくりと肘をまっすぐ伸ばしていきます。
    • 息を吐きながら押す。
三角筋②:懸垂 (チンニング)
懸垂 (チンニング)

懸垂(チンニング)は自重で高い負荷をかけることができるトレーニングです。

三角筋だけでなく、僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉まで鍛えられるので、効率的に上半身を鍛えたい人にオススメです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

チンニング(懸垂)で広背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中に!

2017.03.10

ダンベルで三角筋を鍛える筋トレメニュー(5種目)

ダンベルさえあれば、三角筋を鍛える筋トレメニューは一気に豊富になります。

三角筋は腕や背中に広がっている大きな筋肉なので、トレーニングのやり方によって細かく鍛え込む方法をおすすめします。

  1. アップライトロウ
  2. ダンベル・サイドレイズ
  3. ダンベル・フロントレイズ
  4. ダンベル・リアレイズ
  5. ダンベル・ショルダープレス
①アップライトロウ(アップライトローイング)
アップライトロウ

アップライトロウ(アップライトローイング)は、画像のようにダンベルなどの重りを両手で持ち上げるだけの超カンタンなトレーニングです。

ダンベルでなくても、重しになるものを両手で握って真上に持ち上げるだけなので、初心者でもできるトレーナーおすすめの筋トレ種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

アップライトロウは三角筋と僧帽筋をセットで鍛える筋トレ

2017.03.19
②ダンベル・サイドレイズ
ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズは三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの定番です。

筋トレをはじめたばかりの人は、三角筋の筋トレはサイドレイズからやってみることをオススメします。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

サイドレイズで三角筋を鍛えて肩のシルエットをカッコ良く

2017.03.19
③ダンベル・フロントレイズ
ダンベル・フロントレイズ

ダンベル・サイドレイズに慣れてきたら、今度はダンベル・フロントレイズをやってみましょう。

三角筋の前部にかかる負荷が強くなるので、狙って鍛えたい人はこのように腕の方向を変えてみてください。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベル・フロントレイズで三角筋の前部を鍛える

2017.03.19
④ダンベル・リアレイズ
ダンベル・リアレイズ

ダンベル・リアレイズで三角筋の後部を鍛えることができます。背中にも効くトレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベル・リアレイズは三角筋の後部を効果的に鍛える筋トレ

2017.03.19
⑤ダンベル・ショルダープレス
ダンベル・ショルダープレス

ダンベル・ショルダープレスは、三角筋全体をまんべんなく鍛えることができる筋トレメニューです。

それなりに高重量を扱える種目ですが、バランスを崩しやすいデメリットがあるので、座った状態で行いましょう。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベル・ショルダープレスで三角筋と僧帽筋を同時に鍛える

2017.03.10
Yoshio
ケガしやすいので、気をつけてやってくださいね。

バーベルの三角筋トレーニング6選

  1. バーベル・ショルダープレス
  2. バーベル・フロントレイズ
  3. インクライン・バーベル・フロントレイズ
  4. バーベル・バックプレス
①バーベル・ショルダープレス
バーベル・ショルダープレス

ダンベルを使ったショルダープレスは一般的ですが、バーベルを使うことによって左右バランスよく鍛えることができるバーベル・ショルダープレスもおすすめです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

バーベル・ショルダープレスで三角筋・僧帽筋を高重量で短期的に鍛えるやり方

2018.02.16
Yoshio
王道の肩トレーニング。三角筋を大きくしたいならぜひ取り組んでほしい種目です。

 

②バーベル・フロントレイズ
バーベル・フロントレイズ バーベル・フロントレイズ

バーベル・フロントレイズは、三角筋の前部を中心に鍛える肩トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

バーベル・フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方!筋トレ効果を高めるコツや注意点をご紹介

2018.02.17
Yoshio
三角筋は痛みが出やすいので、いきなり高重量でやるのではなく、軽い負荷で筋肉を慣れさせてからにしましょう。
③インクライン・バーベル・フロントレイズ
インクライン・バーベル・フロントレイズ

インクライン・バーベル・フロントレイズは、身体の角度を変えることで三角筋を鍛えるための筋トレ種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

インクラインフロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方と注意点(ダンベル&バーベル)

2018.07.09
Yoshio
身体を預けられる背もたれが必要なので、ジムとかでやる種目ですね。
④バーベル・バックプレス
バーベル・バックプレス

バーベル・バックプレスは、バーベルを肩の後ろにかまえて上下させる肩トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

Yoshio
姿勢をまっすぐにしたまま鍛えられるので、猫背ぎみの人にはバックプレスのほうがおすすめです。

マシンの三角筋トレーニング1選

  1. マシン・ショルダープレス
①マシン・ショルダープレス
マシン・ショルダープレス
Yoshio
三角筋はハリウッドモデルのようなカッコいい逆三角形シルエットを目指している人になくてはならない筋肉です。

トレーニング方法も簡単なので、どんどんチャレンジして三角筋を大きくしていきましょう!

僧帽筋を鍛える筋トレ11種目

僧帽筋(trapezius muscle)

僧帽筋は肩こりの原因にもなっている筋肉。

肩から背中にかけて大きく広がっている筋肉なので、消費カロリーも多く基礎代謝の向上にも効果てきめんです。

自重の僧帽筋トレーニング2選

まずは自重だけで僧帽筋を鍛えるトレーニング種目からご紹介します。

  1. デクライン・プッシュアップ
  2. 懸垂 (チンニング)
①デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、ご自宅でも簡単にやれる腕立て伏せのバリエーションの1つです。

上の画像のように足を土台に乗せて高くすることによって、腕の角度を変えているのが特徴です。

Yoshio
初心者の人はまず自重トレーニングからやっていきましょう!
②懸垂(チンニング)
懸垂 (チンニング)

三角筋の筋トレメニューでもご紹介しておりますが、懸垂(チンニング)には僧帽筋を鍛える効果もあります。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

チンニング(懸垂)で広背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中に!

2017.03.10

ダンベルの僧帽筋トレーニング3選

  1. ダンベルシュラッグ
  2. ダンベル・ショルダーブレス
  3. アップライトロウ(アップライトローイング)
①ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグ

僧帽筋は、肩をすくめる動作によって鍛えることができます。

重りをもって肩をすくめる筋力トレーニングを「シュラッグ」と呼び、ダンベルで行うバリエーションをダンベルシュラッグといいます。

②ダンベル・ショルダーブレス

ダンベル・ショルダープレス

三角筋のところでもご紹介いたダンベル・ショルダープレスです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベル・ショルダープレスで三角筋と僧帽筋を同時に鍛える

2017.03.10
③アップライトロウ(アップライトローイング)
アップライトロウ

三角筋とともに僧帽筋も鍛えられるアップライトローイングのご紹介です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

アップライトロウは三角筋と僧帽筋をセットで鍛える筋トレ

2017.03.19

バーベルの僧帽筋トレーニング5選

  1. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
  2. バーベルシュラッグ・ビハインドバック
  3. ベントオーバー・ローイング
  4. バーベル・デットリフト
  5. バックプレス
①バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)
バーベルシュラッグ

先にご紹介したダンベルシュラッグのバーベル版です。

バーベルの特徴は、両手で一緒に持ち上げることができるので、筋肉の左右差がうまれにくいということ。

バーベルシュラッグでは、僧帽筋をバランスよく鍛えることができます。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

バーベル・シュラッグで僧帽筋上部を収縮させて鍛えるやり方とコツ

2017.03.19
②バーベルシュラッグ・ビハインドバック
バーベルシュラッグ・ビハインドバック

バーベルシュラッグとほとんど同じですが、バーベルを身体の後ろで持つのが、バーベルシュラッグ・ビハインドバックです。

お尻にあたるように持つのがスタートポジションです。

僧帽筋の下あたりにかかる負荷が強くなるので、背中の厚みを出すためにオススメのトレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

バーベル・シュラッグ・ビハインドバックで僧帽筋下部を鍛えよう!

2017.03.19
③ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは広背筋を鍛えるトレーニングとしてご紹介されることが多いですが、僧帽筋も一緒に鍛えられるコンパウンド種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

2017.03.19
④バーベル・デッドリフト
バーベル・デッドリフト

バーベル・デッドリフトは筋トレBIG3の1つでもある王道トレーニング。

背中を中心に全身の筋肉を一気に鍛えることができるので、トレーニングに慣れてきたらぜひチャレンジしてほしいメニューです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19
⑤バーベル・バックプレス
バーベル・バックプレス

マシンの僧帽筋トレーニング1選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
①シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)

シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)は、マシンを使った背中のトレーニング種目です。

ローテーターカフを鍛える筋トレ2種目

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋という3つの筋肉を総称する言葉です。

ローテーターカフ

引用元:http://www.kyoto-hirakawa.jp

ダンベルのローテーターカフトレーニング2選

  1. ライイング・エクスターナル・ローテーション
  2. ダンベルフライ
①ライイング・エクスターナル・ローテーション
ライイング・エクスターナル・ローテーション

横になった状態で、ダンベルを上下させるトレーニングです。

②ダンベルフライ
ダンベルフライ

ダンベルフライは、本来は大胸筋のトレーニングとして行われる胸トレの1種です。

ただ、動作の性質上、ローテーターカフも一緒に収縮するコンパウンド種目なので、たくさんの筋肉を一度に鍛えられる効率的なメニューです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19
Yoshio
ここまでで肩の筋肉を鍛えるトレーニングをまとめてきました。

いろいろな種目がありますので、得意不得意を知るためにも一通り全部はやってみましょう!

 

腕の筋トレメニュー32選!

腕の筋トレメニュー

まず、腕を上腕と前腕に分けて考えます。

【上腕部の筋肉】

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋

【前腕部の筋肉】

  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)

上腕二頭筋を鍛える筋トレ10種目

上腕二頭筋は、男性が鍛えたいと思う筋肉で常にトップクラスの人気を誇る部位です。

カッコいい二の腕を作るために必要なので、トレーニングを習慣にしていきましょう。

自重の上腕二頭筋トレーニング2選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)
  2. パームカール

ダンベルの上腕二頭筋トレーニング4選

  1. ダンベルカール
  2. インクラインダンベルカール
  3. ハンマーカール
  4. コンセントレーションカール
①ダンベルカール
ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのド定番です。

自宅でもジムでも、必ずやっている人がいるくらい人気の筋トレ種目で、初心者から上級者まで幅広くやられているメニューですよ。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

上腕二頭筋を鍛える筋トレ!ダンベルカールのやり方と効果を解説

2017.03.19
②インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチした状態がもっとも負荷のかかる腕トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ

2017.03.19
③ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋とともに上腕筋も鍛えられる腕トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツを元トレーナーが解説!

2017.03.19
④コンセントレーションカール
コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を片方ずつ鍛える腕トレーニングです。

肘が安定するフォームですし、何より片方ずつなので集中しやすいのが特徴ですよ。

ダンベルカールだと、上半身を動かして反動をつける(チーティング)ことで上腕二頭筋への刺激が弱まってしまうこともあります。

しかし、コンセントレーションカールでは肘が固定されているので、筋肉に確かな負荷をかけることができるのです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレ

2017.03.10

バーベルの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. バーベルカール
  2. プリチャーカール
①バーベルカール
バーベルカール

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるバーベルトレーニングの代表的メニュー。

両腕で持ち上げるのでバランスが取りやすくなりますから、ダンベルカールよりも高重量を扱えるところがメリットです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ×アイソレート種目

2017.03.19
②プリチャーカール
プリチャーカール

プリチャーカールは、上腕二頭筋が収縮している状態でもっとも負荷がかかる腕トレーニング。

POF法のコントラクト種目にあてはまるので、バーベルカールやハンマーカールなどで上腕二頭筋をいじめたあとに、しあげとしてプリチャーカールをやれば、パンプアップしたまま終わらせることができます。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

プリチャーカールは上腕二頭筋の収縮時に最大負荷がかかるコンパウンド種目の筋トレ!

2017.03.19

マシンの上腕二頭筋トレーニング2選

  1. ケーブルカール
  2. ハイプーリーカール
①ケーブルカール
ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニング種目です。

ジムにいかないとできない筋トレなのでなかなかやる機会はないかもしれませんが、ダンベルやバーベルと違って負荷が均等にかかり続けるメリットがあります。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ケーブルカールは上腕二頭筋の最大収縮まで一定負荷がかかる筋トレ

2017.03.19
Yoshio
ケーブルマシンは小さいジムだとおいてないケースがままあります。もしやりたいのであれば、大きめのフィットネスジムに行くことをおすすめします。
②ハイプーリー・ケーブルカール

ハイプーリー・ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

重量の影響を受けないため、均等に負荷をかけ続けられるのがケーブルマシンの魅力。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ハイプーリー・ケーブルカールで上腕二頭筋の伸展から収縮まで負荷をかけ続けよう

2017.03.19

上腕三頭筋を鍛える筋トレ15種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋

自重の上腕三頭筋トレーニング7選

  1. プッシュアップ
  2. ナロー・プッシュアップ
  3. リバース・プッシュアップ
  4. ヒンズー・プッシュアップ
  5. デクライン・プッシュアップ
  6. インクライン・プッシュアップ
  7. ディップス
①プッシュアップ
プッシュアップ

プッシュアップとカッコよく言ってますが、簡単にいえば普通の腕立て伏せのことです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

腕立て伏せは誰でも自宅でできる簡単な大胸筋トレーニング|プッシュアップとも!

2017.03.10
②ナロー・プッシュアップ
ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手をほぼくっつけた状態で行う腕立て伏せです。

通常のプッシュアップよりも、上腕三頭筋にかかる負荷が高くなるのが特長ですね。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

③リバース・プッシュアップ
リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上半身を持ち上げる動作によって上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

自宅にある家具などでもできるので、トレーニング初心者でもすぐに取れ入れられるメニューです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

④ヒンズー・プッシュアップ
ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、別名レスラープッシュアップとも呼ばれている腕立て伏せのバリエーションの1つです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

⑤デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、下半身を高くすることで、大胸筋上部により強い負荷をかけるプッシュアップのやり方です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

デクライン・プッシュアップで自宅にいながら大胸筋上部を鍛える

2017.03.19
⑥インクライン・プッシュアップ
インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、デクライン・プッシュアップと逆で、上半身を高くした姿勢で行うトレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

 

ダンベルの上腕三頭筋トレーニング4選

  1. ダンベル・フレンチプレス
  2. ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. トライセプスキックバック
  4. テイトプレス

バーベルの上腕三頭筋トレーニング3選

  1. スカルクラッシャー
  2. バーベル・ライイング・トライセプスエクステンション
  3. ナローベンチプレス(クローズグリップ・ベンチプレス)

マシンの上腕三頭筋トレーニング1選

  1. プレスダウン(トライセプス・プッシュダウン)

 

上腕筋を鍛える筋トレ3種目

ここまでで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるための筋力トレーニングのやり方をご紹介してきました。

上腕部の最後は、上腕筋(じょうわんきん)を鍛える筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルを使った上腕筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. コンセントレーションカール
①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋とともに前腕の筋肉も鍛えられる腕トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツを元トレーナーが解説!

2017.03.19
②コンセントレーションカール
コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、片腕ずつ上腕二頭筋を集中して鍛える腕トレーニング種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレ

2017.03.10

バーベルの上腕筋トレーニング1選

  1. プリチャーカール
①プリチャーカール
プリチャーカール

プリーチャーカールは、POF法におけるコントラクト種目に該当する腕トレーニングです。

腕トレの最後に行って、筋肉を思い切りパンプアップさせると効果が上がるでしょう。

プリチャーカールは上腕二頭筋の収縮時に最大負荷がかかるコンパウンド種目の筋トレ!

2017.03.19

腕橈骨筋を鍛える筋トレ4種目

自重(道具なし)の腕橈骨筋トレーニング1選

  1. 逆手懸垂(チンアップ)

ダンベルの腕橈骨筋トレーニング2選

  1. ハンマーカール
  2. ダンベル・リバースカール
①ハンマーカール
ハンマーカール

ハンマーカールは上腕と前腕を同時に鍛えることができるトレーニング種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕筋を鍛える筋トレ!効果的なやり方とコツを元トレーナーが解説!

2017.03.19
②ダンベル・リバースカール

ダンベル・リバースカールは、通常のダンベルカールのグリップを逆手にしたバージョンです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベル・リバースカールのやり方と効果|上腕筋・前腕(腕橈骨筋)・上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる筋トレ!

2018.02.26

バーベルの腕橈骨筋トレーニング1選

  1.  バーベル・リバースカール

 

胸の筋トレメニュー17選!

大胸筋

ここからは、男らしい胸板をつくるためのトレーニング種目をご紹介していきます。

胸にある筋肉で注目すべきは、厚さを出すための大胸筋ただひとつです。

  •  大胸筋(だいきょうきん)
Yoshio
今年から筋トレをはじめた人!あなたが男性だったら、とりあえず大胸筋を鍛えておけば間違いありませんよ!

大胸筋を鍛える筋トレ17種目

大胸筋

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

筋トレBIG3の1つとしてカウントされているベンチプレスはもとより、フォームを変えるだけで負荷を変えることができる筋肉でもあるので、様々なバリエーションを楽しんでいきましょう。

自重の大胸筋トレーニング5選

  1. プッシュアップ
  2. ヒンズー・プッシュアップ
  3. デクライン・プッシュアップ
  4. インクライン・プッシュアップ
  5. ディップス

ダンベルの大胸筋トレーニング7選

  1. ダンベルプレス
  2. インクライン・ダンベルプレス
  3. デクライン・ダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
  5. インクライン・ダンベルフライ
  6. デクライン・ダンベルフライ
  7. ダンベル・プルオーバー
①ダンベルプレス
ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの定番がダンベルプレスです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベルプレスで大胸筋の中部をガッツリ鍛えるやり方

2017.02.26
②インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の上部に負荷をかけたいときにオススメの胸トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

インクライン・ダンベルプレスのやり方!大胸筋上部を鍛える魔法の筋トレメニュー!

2017.03.19
③デクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えるためのトレーニングです。

頭を下にもっていくことができるデクラインベンチが必要ですが、道具がそろっているという人はぜひやってみてください。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

デクライン・ダンベルプレスで大胸筋の下部にくっきりとしたラインをつくりあげる

2017.03.08
④ダンベルフライ
ダンベルフライ ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋に横の刺激を加えられる胸トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19
⑤インクライン・ダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋上部から内側の斜め上あたりを鍛えられる胸トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

インクライン・ダンベルフライは大胸筋内側&上部を効果的に鍛える筋トレ

2017.04.09
⑥デクライン・ダンベルフライ
デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、大胸筋の真横から下部にかけて幅広く刺激できる胸トレーニングです。

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デクライン・ダンベルフライとは? ~Decline Dumbbellfly~

2017.05.08
⑦ダンベル・プルオーバー
ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは、大胸筋に縦方向の収縮を与えることができる胸トレーニングです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

2017.02.28

バーベルの大胸筋トレーニング3選

  1. ベンチプレス
  2. インクライン・ベンチプレス
  3. デクライン・ベンチプレス

マシンの大胸筋トレーニング2選

  1. チェストプレス
  2. ケーブルクロスオーバー

 

背中の筋トレメニュー33選!

背中の筋肉を鍛える筋トレメニュー種目
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 小円筋

広背筋を鍛える筋トレ9種目

広背筋(Latissimus dorsi)

自重(道具なし)の広背筋トレーニング2選

  1. 懸垂 (チンニング)
  2. ワイドグリップチンニング

ダンベルの広背筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベル・デッドリフト

バーベルの広背筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベル・デッドリフト

マシンの広背筋トレーニング3選

  1. ラットプルダウン
  2. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  3. Tバーロウ

脊柱起立筋を鍛える筋トレ6種目

自重(道具なし)の脊柱起立筋トレーニング2選

  1. バックエクステンション
  2. 二ートゥーエルボー

ダンベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベル・デッドリフト
①ワンハンド・ローイング
ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19

バーベルの脊柱起立筋トレーニング2選

  1. ベントオーバー・ローイング
  2. バーベル・デッドリフト
①ベントオーバー・ローイング
ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは、広背筋を中心とした背中の筋肉銀を鍛える代表的なトレーニング方法です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

2017.03.19
②バーベル・デッドリフト
バーベル・デッドリフト

バーベル・デッドリフトは、僧帽筋を鍛える筋トレ種目としてもご紹介したバーベルトレーニングです。

全身の筋肉を使うので消費カロリーが多く、基礎代謝の向上にも大きく寄与するため、ライザップなどのダイエットジムでも高い確率で取り入れられているメニューでもあります。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

菱形筋を鍛える筋トレ7種目

菱形筋(りょうけいきん)

ダンベルの菱形筋トレーニング2選

  1. ワンハンド・ローイング
  2. ダンベルシュラッグ
①ワンハンド・ローイング
ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、広背筋をメインに背中全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19

バーベルの菱形筋トレーニング3選

  1. 足上げ斜め懸垂
  2. ベントオーバー・ローイング
  3. バーベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)

マシンの菱形筋トレーニング2選

  1. シーテッド・ロウ(シーテッド・ローイング)
  2. Tバーロウ

 

大円筋を鍛える筋トレ8種目

大円筋(teres-major)

自重の大円筋トレーニング3選

  1. ワイドグリップチンニング
  2. クライマーズ懸垂
  3. 斜め懸垂(インバーテッドロー)

バーベルの大円筋トレーニング2選

  1. ワイドグリップ・ベントオーバー・ローイング
  2. バーベル・プルオーバー

マシンの大円筋トレーニング3選

  1. リバース・ケーブルクロスオーバー
  2. チューブプル
  3. ワイドグリップ・ラットプルダウン

小円筋を鍛える筋トレ3種目

自重(道具なし)の小円筋トレーニング1選

  1. 膝つきタイプライタープッシュアップ

ダンベルの小円筋トレーニング2選

  1. ダンベルフライ
  2. リアレイズ

 

お腹の筋トレメニュー15選!

腹筋(腹直筋・腹斜筋)シックスパック

シックスパックに割れたバッキバキの筋肉が象徴的な腹部ですが、お腹の筋肉は以下3つに分類して鍛えていきます。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

 

腹直筋を鍛える筋トレ6種目

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

自重の腹直筋トレーニング6選

  1. クランチ
  2. ドラゴンフラッグ
  3. プランク
  4. ヒップレイズ
  5. レッグレイズ
  6. ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、ぶらさがった状態から両脚を持ち上げるトレーニングです。

めちゃくちゃキツいので中級者から上級者向けではありますが、その効果はとても高く、短期的に鍛えたいのであればぜひトライしていただきたい筋トレです。

▼詳細はコチラをご覧ください▼

ハンギングレッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛える正ししやり方や注意点を解説!

2018.07.15

 

腹斜筋を鍛える筋トレ7種目

腹斜筋(oblique abdominal muscle)

自重の腹斜筋トレーニング5選

  1. ツイストクランチ
  2. リバース・トランクツイスト
  3. サイドプランク(サイドブリッジ)
  4. ツイストレッグレイズ
  5. ハンギングワイパー

ダンベルの腹斜筋トレーニング2選

  1. ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
  2. サイドベント
①ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)
ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)

ダンベルツイストは、別名でロシアンツイストやトランクツイストとも呼ばれている腹斜筋トレーニングです。

ダンベルツイストのやり方

  1. 床に体育座りになって両脚を浮かせます。
  2. ダンベル等の重りを両手で胸の前に持ちます。
  3. 身体をねじりながら重りを右に動かします。
  4. 反対方向に身体をねじります。
  5. 元に戻ります。

ここまでで1回とし、10回を1セット、3セット目指しましょう。

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Yoshio
地味なのにけっこう痛いトレーニングなので不人気な種目ですが、効果はバツグンです。
②ダンベル・サイドベント
ダンベル・サイドベント

ダンベル・サイドベントは、ダンベルをもった状態で上半身を左右に動かすトレーニング方法です。

ダンベルさえあればいつでもできる筋トレですし、女性だったらペットボトルでも代用できる腹斜筋トレーニングメニューですよ。

ダンベル・サイドベントのやり方

  1. スタートポジション
    1. 両脚は肩幅と同じくらいに開く。
    2. 片手にダンベルを持つ。
  2. ダンベルを持ったほうに身体を傾けていく。
    1. 可能な限り傾ける。
    2. 息を吸いながら傾ける。
  3. 反対方向に身体を傾けていく。
    1. 息を吐きながら傾ける。
    2. 出来る限り傾ける。
  4. 身体を元のまっすぐな状態に戻す。

ここまでで1回とカウントし、10回を1セット、3セット行いましょう。

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Yoshio
シンプルなのに筋トレ効果が高いので、初心者からベテラントレーニーにも人気です。

腹横筋を鍛える筋トレ2種目

腹横筋(Transversus abdominis muscle)

自重の腹横筋トレーニング2選

  1. ドローイン
  2. プランクホールドブリーズアウト
①ドローイン

ドローインはお腹をへこませるシンプルなトレーニング方法です。

場所を選ばずに、いつでもどこでも行うことができるので、どなたでも簡単にやれる腹横筋の筋トレメニューです。

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②プランクホールドブリーズアウト

プランクホールドブリーズアウトとは、インテルの長友選手などが積極的に取り組んでいる体幹トレーニング、プランクの変化版です。

プランクと同じように背筋をまっすぐ伸ばした姿勢をキープした状態で、息をすぅーーーーと吐くことによって、腹圧を高めて腹横筋を鍛えることができます。

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さいごに

いかがでしたでしょうか。

この記事では、上半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングの種目を徹底的にまとめてみました。

鍛えたい筋肉に適した筋トレメニューを網羅的に記載しているので、初心者トレーニーでも簡単に独自のトレーニングメニューを設計することができると思います。







上半身を鍛える筋トレメニューを筋肉別に整理しました。

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