コスパ最強!ゴムチューブで筋肉を鍛える筋トレ種目を部位別でご紹介!

コスパ最強!ゴムチューブで筋肉を鍛える筋トレ法を部位別に解説

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




(2018年5月2日に更新)

こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、Yoshioです。

 

筋トレダイエットにはいくつか方法があり、もっとも手軽なのが自宅でトレーニングするというやり方でしょう。

ただ、家では高価なマシントレーニングはもちろんのこと、筋肉にかけられる負荷にも限界があり、なかなか効率的に筋肥大シェイプアップができないというデメリットがあります。

また、そもそも運動が苦手だったり、あまり好きではないという方もいるでしょう。
そういった方にとっては、簡単な腕立て伏せ(プッシュアップ)ですら、とても苦痛に感じるものです。

そこで、僕がおすすめしたいのがゴムチューブによる筋力トレーニング

ゴムが本来もっている「元に戻ろうとする力」を利用して、筋肉に負荷をかける筋トレ方法です。
手軽にトレーニングできる点が魅力で、女性のように運動慣れしていない方でも気軽に始められるところが人気の理由です。

複数の呼び方がある

  • ゴムチューブ
  • セラバンド
  • トレーニングチューブ
  • トレーニングバンド
  • フィットネスチューブ
  • レジスタンスバンド

チューブトレーニングのメリット

さて、ゴムチューブによる筋トレにはどんなメリットがあるのでしょうか。

低価格で購入できる

チューブトレーニング最大のメリットは、その圧倒的なコストパフォーマンスです。

フィットネスジムでの筋トレが1ヶ月あたり10,000円、パーソナルトレーニングジムだと1ヶ月あたり最安で55,000円ほど。

そんななか、ゴムチューブは数千円で誰でも購入できるので、お金のない学生さんにもおすすめできます。

Winhi エクササイズバンド ループバンド トレーニングチューブ

Winhi エクササイズバンド5本セット

Yoshio
このゴムバンド、強さの違う5本のチューブがセットになっていて、なんと1,080円!めちゃくちゃ低コストなダイエット投資ですので、ぜひお試しください。

いつでもどこでも筋トレできる

2つ目のメリットは、ゴムチューブのポータブル性です。

とても軽いですし、かばんなどにしまえる程度の大きさなので、いつでもどこでも持ち運んで筋トレできるようになります。

一方で、トレーニングの代名詞であるダンベルやバランスボールは、効果的ではありながらかさばってしまうというデメリットをもっているので、持ち運ぶことができません。

チューブは折りたたんでしまえば手のひらサイズまで小さくなりますから、ご自宅に収納スペースが少ない単身者でも、あまり気にせず購入できます。

Yoshio
日本テレビの『今夜くらべてみました』で拝見したのですが、TM Revolutionこと西川貴教さんも出張でトレーニングできないときは、ホテルの部屋でチューブトレーニングをしているそうです。

筋トレ中に負荷を変えられる

ゴムチューブは、握るポイントによって負荷が変わるという特徴があります。

この特性を利用すれば、持つ位置をちょっとずらすだけで負荷を強めたり、逆に弱めることも簡単にできます。

いつでも適切な負荷をかけることができるので、効率的にトレーニングできます。

Yoshio
僕も筋トレをしていて、「ちょっと負荷が重すぎた…これじゃ10RMもできない」と、やってから気づかされることって以外に多いです。

それだけ重量設定って難しいのですが、チューブなら自身の感覚で負荷を選択できるので、初心者でも扱いやすい筋トレグッズなのです。

初心者でも安全に始められる

ダンベルやバーベルなどとは違い、チューブは伸ばしていけばいくほど負荷が強まる性質があります。

逆に、チューブをほとんど伸ばしていない時は、かなり負荷が小さい状態です。

この特性から、ゴムチューブでは負荷が強すぎて関節を痛めるリスクが小さく、安全にトレーニングしていただけるでしょう。

Yoshio
いきなり高い負荷がかかるということはなく、伸ばしていきながら少しずつ負荷が強まっていくので、運動不足な方でも安心して取り組んでいただけます。

自宅でも高い負荷をかけられる

ゴムチューブによる筋力トレーニングは、ゴム性のチューブを引き伸ばすことによって負荷をかける筋トレです。

ゴムの伸縮性を利用しているので、引き伸ばせば伸ばすほど負荷が高まります。

自宅ではペットボトルくらいしか重りがない…」とお悩みの方は、ゴムチューブであればかなり高い負荷を筋肉に与えることができるので、一度使ってみてくださいませ。

Yoshio
次章では、部位別のトレーニングメニューまとめとしてご紹介します。

部位別にチューブ筋トレをご紹介

チューブ筋トレはやり方によっていくらでもバリエーションが増やせるトレーニングです。

逆に、初心者の方にとっては「何からやったらいいのかわからない!」となりがちなので、部位別におすすめなチューブトレーニングを難易度別にご紹介していきます。

記事内容は適宜更新しております。

【肩】三角筋を鍛えるチューブ筋トレ4選

三角筋

三角筋を鍛えるゴムチューブの筋トレメニューをご紹介します。

三角筋は肩甲骨と腕をつなぐ重要な筋肉です。
加齢によって三角筋が衰えると、いわゆる四十肩や五十肩となり、肩が上がらなくなるかもしれません。

チューブ・サイドレイズ(ラテラルレイズ)

難易度:★☆☆☆☆

三角筋を鍛える定番トレーニングといえば、ダンベルを使ったサイドレイズ

ダンベルの代わりにゴムチューブを使うことで、ご自宅でもすぐに行える筋トレ種目です。

チューブ・サイドレイズ(ラテラルレイズ)

 

両手でゴムチューブの両端をもち、中央部分を足などで抑えます。
そのまま両腕を真上にあげていき、水平以上まで上がったら1回です。

握りやすいグリップのついたゴムチューブが向いています。
Yoshio
初心者の方は肩をすくめてしまいがちですので、しっかり肩を落とした状態で両腕をゆっくり持ち上げていきましょう。

チューブ・フロントレイズ

難易度:★☆☆☆☆

チューブ・フロントレイズ

両手でゴムチューブの両端をもち、順手で構えつつ中央部分を足でふみつけて抑えます。
そのまま両腕を真上にあげていき、水平以上まで上がったら1回です。

握りやすいグリップのついたゴムチューブが向いています。
Yoshio
初心者の方は後傾(背中が後ろに倒れる)してしまいがちなので、きっちり背筋を伸ばして行いましょう。

チューブ・バックレイズ

難易度:★★☆☆☆

チューブ・バックレイズ

バックレイズは、三角筋後部とともに背中の広背筋を鍛えるためのトレーニング。

少し前傾姿勢になるので、だんだんと筋トレに慣れてきた方におすすめなトレーニングです。

Yoshio
よくある失敗は、猫背になってしまうこと。

股関節は前傾させますが、背筋はピンと伸ばした状態をキープしてください。

チューブ・ショルダープレス

難易度:★★★☆☆

チューブ・ショルダープレス

出典:Men’s Health

ショルダープレスは中級者向けの三角筋トレーニングです。

筋トレに慣れていない状態でやると肩を痛める確率が高いので、上でご紹介しているメニューで柔軟性や強靭性を高めてからやりましょう。

Yoshio
どうしてもやりたい場合は、緩めのゴムチューブを使って小さな負荷から始めてみることをオススメします。

【肩】僧帽筋を鍛えるチューブ筋トレ2選

僧帽筋(trapezius muscle)

僧帽筋は、肩甲骨と首まわりを接続する筋肉で、疲労物質が蓄積することで肩こりを誘発します。

鍛えてあげることで肩こり防止につながるだけでなく、男らしく盛り上がった肩まわりを形づくります。

チューブ・シュラッグ(ショルダーシュラッグ)

難易度:★☆☆☆☆

チューブ・シュラッグ(ショルダーシュラッグ)

シュラッグは、肩をすくめる動作によって僧帽筋を鍛えるトレーニング。

微妙な変化なのでわかりにくいですが、実際に肩をすくめてみると、僧帽筋が収縮していることが感じられると思います。

Yoshio
バックレイズと同じように、猫背ぎみになってしまう方が多いので気をつけましょう。

チューブ・アップライトロウ

難易度:★★☆☆☆

チューブ・アップライトロウ

出典:Men’s Health

アップライトロウは、シュラッグよりも高い負荷を僧帽筋に与えたい方に最適なトレーニング。

ダンベルもしくはケトルベルを使って行いますが、もちろんゴムチューブでも問題なくできます。







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