肩の三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方と注意点(バリエーション2種目を追記)

アップライトロウ

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




いやー暑いです。
もともとかなりの暑がりの僕は、この連日の酷暑でダウン寸前です。。。

さて、今回は肩を鍛える際の人気種目、『アップライトロウ(アップライト・ロー)』を紹介します。

アップライトロウで鍛えられる筋肉

『アップライトロウ』は肩にある筋肉たちをまとめて鍛えられる筋トレ種目です。

そんな肩の筋肉は、三角筋と呼ばれる大きな筋肉によって覆われています。
ちなみに、三角筋は人間のカラダにある筋肉の中で4番目に体積の大きい筋肉で、上肢(肩関節より指先まで)では一番に大きい筋肉なのです。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉
Yoshio
意外なことかもしれませんが、三角筋は大胸筋よりも大きいということになります。

そして三角筋はさらに前部・中部・後部の三種類に分けることができます。

アップライトロウではこのうち三角筋中部にメインで刺激が入るのですが、三角筋は3つの部位が密接に関わっているためそれぞれの特徴を解説していきます。

三角筋前部

三角筋前部は肩の中でも前側に位置し、発達することで迫力のある肩周りを演出することができます。

三角筋前部は鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また、三角筋前部の役割としては主に肩関節の屈曲が挙げられます。

これは上腕を正面に持ち上げる動作であり、フロントレイズと同様の動作です。

手に何も持たない状態でこの動きを行ってみると、三角筋前部に力が入ることがわかるはずです。

三角筋中部

アップライトロウを行うことで鍛えられる三角筋中部ですが、肩の真横に付いているため発達することで物理的に肩幅を広くすることができます。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また三角筋中部の主な役割としては肩関節の外転(腕を真横に上げる動作=サイドレイズの動き)や内旋(小さく前習えをした状態で肘から先を内側に閉じる動作)があげられます。

そして、アップライトロウでは肩関節を内旋させた状態での外転動作が行われています。

三角筋後部

三角筋後部は、肩の後ろ側に付いています。

自分では見えないため前部や後部に比べると優先順位が低くなりがちですが、鍛えることにより後ろから見た際のシルエットが明らかに変わります。

三角筋後部は肩甲骨の下あたりから上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また三角筋後部の役割としては主に水平外転が挙げられます。水平外転とは、リアレイズの動作そのままです。

筋トレ効果を高めるアップライトロウのやり方

アップライトロウは肘関節と肩関節を動員するコンパウンド種目のため、重量を扱いやすい種目です。

これはメリットになる反面、フォームが固まっていないと怪我をするリスクも高くなってしまいます。

正しいアップライトロウのフォームと効かせ方のコツを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
    • しっかりと胸を張ることを意識
  2. バーベルを順手で持ちます。
    • 手幅は肩幅より軽く狭め
  3. 肘を上に持ち上げる意識で、バーベルを顎のラインめがけて上げていきます。
  4. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。
  5. 肘が伸びきる手前で、再度バーベルを持ち上げていきます。

この動作を繰り返していきましょう。

注意点、よくある間違い

先ほども触れた通り、アップライトロウは一歩間違えると肩関節を怪我してしまう種目です。

ここでは、アップライトロウを行う際に注意すべき点を3つ挙げます。

注意点① いきなり高重量を扱わない

アップライトロウはコンパウンド(多関節)種目のため、初めて行った場合でも高重量を扱えてしまいます。

本来、アップライトロウの動き(肩関節を内旋した状態で重りを持ち上げる)というのは肩関節に強い負担を与えてしまいます。

そのため、フォームが固まっていない状態で高重量を扱うのは極めて危険となります。

ただでさえ肩関節は怪我をしやすいので、まずはバーベルだけなど軽い状態で動きの練習をし、フォームが固まってから徐々に重量を上げていきましょう。

注意点② 反動を使わない(チーティングしない)

アップライトロウは、スタンディングで行うため反動を使いやすくなってしまいます。

あえてチーティングを使ってネガティブで耐えるという方法もありますが、これは上級者向きです。

まずはストリクトに効かせることを意識しましょう。

また、反動を使わなければ上がらない重量というのは単純に筋力が足りていないので重量を下げてセットを組みましょう。

注意点③ 肘を伸ばしきらない

アップライトロウでは、バーベルを下ろす際に肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

肘が伸びきってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまいますし、さらに肘関節への負荷が強まってしまいます。

関節で重さを支えるのは怪我の原因となりますので、くれぐれも注意しましょう。

効果を高めるコツ

アップライトロウは、決して簡単な種目ではありません。三角筋にピンポイントで効かせるためにはコツがいるため、2つ紹介していきます。

コツ① 肩甲骨を動かさない

まず一つ目が、動作中に肩甲骨を動かさないということです。

アップライトロウでは、三角筋ではなく僧帽筋が使われてしまいがちです。
これはバーべル挙上時に肩も一緒に上がってしまっていることに起因します。

肩が上下してしまうと、三角筋から負荷が抜けて僧帽筋(首回りの筋肉)に刺激が入ってしまうためです。

僧帽筋をメインで鍛えたい場合は問題ありませんが、三角筋にピンポイントで効かせたいのであればこれは避けるべきです。

Yoshio
肩甲骨を動かさない、つまり首を長く保つ意識をすることにより、肩が上がることを防げます。

コツ② グリップを強く握りこまない

アップライトロウで僧帽筋の次に関与しやすいのが、前腕です。

アップライトロウを行う際にグリップを強く握り込んでしまうと、三角筋よりも先に握力や前腕が疲れてしまいます。

そのため動作中はグリップを握り込まずに、第一関節〜第二関節でバーベルを引っ掛け、軽く支える程度で行いましょう。

また、親指を巻かないサムレスグリップで行うことで、より三角筋中部の収縮を感じることができます。

アップライトロウのバリエーション種目

この記事で何度も述べているように、アップライトロウは難しい種目です。

そこで、より三角筋へと効かせやすくするためにアップライトロウのバリエーションを紹介していきます。

バリエーション① ケーブル・アップライトロウ

ケーブル・アップライトロウは、その名の通りケーブルを用いたアップライトロウです。

  1. ケーブルの位置を一番下にセットし、ストレートバーのアタッチメントを装着します。
  2. マシンの前に立ち、両手でストレートバーを握ります。
    • 手幅、足幅は通常のアップライトロウ同様です。
  3. 肘を上に持ち上げる意識で、ストレートバーを顎のラインめがけて上げていきます。
  4. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。
  5. 肘が伸びきる手前で、再度ストレートバーを持ち上げていきます。

この動作を繰り返していきましょう。

動作自体は、通常のアップライトロウと変わりません。

ただし、ケーブル・アップライトロウでは斜め下から斜め上に向かって重量を持ち上げるため、スタートポジションでも三角筋中部へと負荷をかけることができます。

バリエーション② スミスマシン・アップライトロウ

スミスマシン・アップライトロウは、スミスマシンを利用したアップライトロウです。

  1. スミスマシンを握り、少しだけ距離を開けて立ちます。
    • 手幅、足幅は通常のアップライトロウ同様です。
  2. しっかりと胸を張った状態で、肘を開くようにしてバーベルを顎のラインまで持ち上げていきます。
  3. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。
  4. 肘が伸びきる手前で、再度バーベルを持ち上げていきます。

 

スミスマシン・アップライトロウでは軌道が安定しているため、より三角筋中部へと効かせやすくなります。

注意点としては、軌道が決まっているために立ち位置を間違うと三角筋から負荷が抜けてしまうという点です。

まずは重りを付けずに、スタートポジションを固めてからセットを組んでいきましょう。

まとめ

今回は三角筋中部を鍛えることができるアップライトロウの正しいフォームと効かせ方のポイント、注意点やバリエーションまで紹介してきました。

確かにアップライトロウは三角筋の発達には効果的ですが、一歩間違うと怪我をしてしまう種目です。

細心の注意を払って行うようにし、肩に少しでも違和感を感じたら即座に中止するようにしましょう。

安全にアップライトロウを行い、大きく発達した三角筋を手に入れましょう!







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