ビタミン全13種類の名前と効果(食材・おすすめサプリ・過剰摂取の副作用など)

ビタミン

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




(2018年7月20日に更新)

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。
平日はIT企業で社畜をしながら、休日にパラレルキャリアパーソナルトレーニング(筋トレ・ダイエット・食事指導)を指導しています。

 

この記事では、ビタミン全13種類の名前と健康効果をご説明したうえで、それぞれのビタミンを摂取することができるサプリメントをご紹介します。

ビタミン全種類と健康効果

vitamin_shutterstock

ビタミンは有機化合物

大前提のお話で恐縮ですが、そもそも僕たちを取り巻くこの世界は、原子を最小単位とする「物質」によって構成されています。

そんな「物質」をMECEに整理・分解していくと、まず「純物質」と「混合物」に分かれます。

そして、「純物質」は1種類の元素だけで構成される「単体」と、2種類以上の元素で構成される「化合物」に分類されます。

混合物は?

混合物とは、例えば空気や海水といった、いろんなものが混じりまくっているものをが当てはまる用語なので、分類方法は人それぞれに自由にしていただければ結構です。

ここで出てきた「化合物」を、炭素の有無でざっくり分けると、「有機化合物」と「無機化合物」になり、ビタミンは有機化合物に該当します。

vitamin
Yoshio
それでは早速、ビタミン全13種類をそれぞれご説明していきます。
ビタミンはその性質から、脂溶性ビタミン水溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミンは4種類

脂溶性ビタミンとは、脂質に溶けやすい性質をもつビタミンのことです。

  1. ビタミンA
  2. ビタミンD
  3. ビタミンE
  4. ビタミンK

脂溶性ビタミンの詳細はコチラ

水溶性ビタミンは9種類

一方で、水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質をもつビタミンです。

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ビタミンB6
  4. ビタミンB12
  5. ビタミンC
  6. ナイアシン
  7. 葉酸
  8. パントテン酸
  9. ビオチン

水溶性ビタミンの詳細はコチラ

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脂溶性ビタミンの名前と効果

ビタミンAは特定の物質を示す単語ではなく、似たような性質をもつ栄養素の総称です。
例えば、レチノールやカロテノイドのどちらも「ビタミンA」と呼ばれます。

ビタミンA

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンAのサプリをご紹介します。

第1位【Now Foods】ビタミンA 10,000 IU(100錠)

Now Foods, ビタミンA、 10,000 IU、 100ソフトジェル

NOW FOODS(ナウフーズ)は、1968年に創業した由緒正しいサプリメントメーカーです。
高品質のサプリやプロテインを低価格で提供しているので、昔からのファンが多いブランドです。

ナウフーズのビタミンAは、iHerb(アイハーブ)で406円というリーズナブルな価格で販売されていて、1つあたりのソフトジェルには10,000IUものビタミンAが含まれています。

iHerbのレビューページでは182件ほどの評価があるにもかかわず、5点満点中4.4ポイントの高評価をつけています。

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第2位【Nature’s Way】ビタミンA 10,000 IU(100錠)

Nature's Way, ビタミンA, 10,000 IU, 100ソフトゼリー

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第3位【Solgar】ドライビタミンA 1500mcg(100錠)

Solgar, ドライビタミンA、1500mcg、100錠

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第4位【Source Naturals】ビタミンA 10,000 IU(100錠)Source Naturals, ビタミン A, 10,000 IU, 100 タブレット

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第5位【Nature’s Plus】ビタミンA 10,000 IU(90錠)

Nature's Plus, ビタミン A、 10000 IU、 90タブレット
Yoshio
残念ながら、アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年7月6日時点)

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ビタミンD

ビタミンDは食べ物から摂取できるだけでなく、太陽光を浴びることで合成されます。

ビタミンDには、小腸や腎臓においてカルシウムとリンの吸収を助けてくれる作用があるため、血液中のカルシウム濃度を保つことにつながります。

筋線維(筋繊維)が収縮するにはカルシウムが必要になるため、激しい筋トレをすることで筋肉内のカルシウムが足りなくなります。

そうなると骨に含まれているカルシウムが溶け出すため、骨がもろくなってしまい、将来的に骨粗鬆症になるリスクが高まります。

なので、長時間の運動や高強度のレジスタンストレーニングを日常的に行うクライアント様を指導する際は、カルシウムとともにビタミンDも欠乏しないよう心がけると、より親切だと思います。

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とはいえ、過剰に摂り過ぎれば腎臓に負担をかけますので、食事から摂取できている場合はサプリメント等からの摂取は控えるようにしましょう。

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンDのサプリをご紹介します。

第1位【21st Century】ビタミンD3 1000IU(110錠)

21st Century, ビタミンD3, 高効力, 1,000 IU, 110錠

圧倒的なコストパフォーマンスを誇るのが21st Centuryの『ビタミンD3 1000IU』です。

メーカー小売価格が680円のところ、iHerb(アイハーブ)の販売価格は509円。
そして、7月14日時点ではトライアル価格が適用されていて、なんと113円で購入できます。

第1位【21st Century】ビタミンD3 1100IU(110錠)

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第2位【Healthy Origins】ビタミンD3 5000IU(360錠)

Healthy Origins, ビタミンD3, 5,000 IU, 360ソフトゼリー

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ビタミンE

ビタミンAと同様、特定の栄養素を示すわけではなく、似たような性質をもつ成分の総称です。

抗酸化作用があるので、僕たちの身体を構成する細胞を酸化から守る働きがあります。
これいわゆる、アンチエイジングですね。

この抗酸化作用により、血液中の悪玉コレステロール(LDL)が酸化しおこる動脈硬化など、生活習慣病を予防することにつながります。

Yoshio
幼少期、母親が「美容のためよ!」と言いながらビタミンEのサプリメントをよく飲んでいたのを思い出しました。

思えば、僕がサプリメントというものを知った契機になったのは、このときだったかと思います。

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンEのサプリをご紹介します。

第1位【Nature’s Bounty】ビタミンEオイル 30000IU(74 ml)

Nature's Bounty, ビタミンE-オイル, 30,000 IU, 74 ml

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第2位【Solgar】ビタミンEオイル 400IU(100錠)

【Solgar】ビタミンEオイル 400IU(100錠)

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第3位【Now Foods】ナチュラルE-400(250錠)

Now Foods, ナチュラル E-400、250ソフトジェル

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ビタミンK

ビタミンKは、ビタミンDと同じように体内で生成できます。

骨にあるタンパク質を活性化することで、カルシウムを骨にする作用を促進する効果があるので、骨粗鬆症を患っている患者に治療薬として投与されています。

 

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンKのサプリをご紹介します。

第1位【Jarrow Formulas】MK-7 90mcg(60錠)

Jarrow Formulas, MK-7、ビタミンK2 アズ MK-7、90mcg、60ソフトジェル

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第2位【Now Foods】ビタミンK2 100mcg(100錠)

Now Foods, ビタミンK2、100 mcg、100ベジキャップ

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第3位【Healthy Origins】MK-7 100mcg(180錠)

Healthy Origins, ビタミンK2(MK7)、自然、100 mcg、180 ベジタリアンソフトジェル

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水溶性ビタミンの名前と効果

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1の正式名称はチアミンといい、日本人の鈴木梅太郎によって発見されました。
これが世界初のビタミン発見となります。

熱に弱く、生鮮食材の栄養成分を参考にしたとしても、加熱により半分以上は失われるつもりで計算しましょう。

糖質の代謝に関わっているので、炭水化物を食べ過ぎたときにたくさん消費されてしまい、欠乏症になる可能性があります。
ビタミンB1が足りなくなってしまうと、脚気と呼ばれる症状に見舞われるので注意が必要です。

脚気とは?

ビタミンB1が足りなくなることで、心不全や末梢神経に障害を起こす病気です。
白米をたくさん食べる習慣が根付いていた昔の日本で流行し、当時流行っていた結核とあわせて二大国民病と考えられていたそうです。

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンB1のサプリをご紹介します。

第1位【Nature’s Way】ビタミンB1 100mg(100錠)

Nature's Way, ビタミン B-1, 100 mg チアミン HCl, 100カプセル

Nature’s Way(ネイチャーズ・ウェイ)は、Schwabe North America, Inc.が展開しているサプリメントブランドです。

最先端のDNAバイオテクノロジーを駆使して食品を検査する独立的認証のTRU-IDを取得しているメーカーでもあります。

株式会社ネイチャーズウェイとは違うよ!

日本にある株式会社ネイチャーズウェイとNature’s Wayは違います。
ちなみに、株式会社ネイチャーズウェイは自然派オーガニック商品を取り扱っているので、よく調べないと間違えてしまいますね。

『ビタミンB1 100mg(100錠)』は1箱あたり566円と激安に感じますが、1粒あたりのビタミンB1含有量が100mgと少ないので、1円あたりの配合量を計算してみると約17.67mgと普通です。

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アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年6月26日時点)

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第2位【Solgar】ビタミンB1 500mg(100錠)

Solgar, ビタミン B1 (チアミン)、500 mg、100錠

Solgar(ソルガー社)は、重厚なビン詰パッケージのサプリメントが印象に残る本格派ブランドです。

歴史がめちゃくちゃ長い

1947年に設立された由緒正しいメーカーで、NBTYグループのグループ企業です。

『ビタミンB1 500mg(100錠)』は、iHerbでユーザーレビュー4.7点を叩き出す高品質サプリメント。
レビューの中には、「原因不明でお手上げ状態だった子供の霜焼けが治った!」とされる声もあり ました。

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アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年6月26日時点)

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第3位【Nature’s Plus】ビタミンB1 300mg(90錠)

Nature's Plus, ビタミンB1、300 mg、90錠

Nature’s Plus(ネイチャーズ・プラス社)は、主にキッズ向けのサプリメントを販売しているブランドです。

Nature's Plus

『ビタミンB1 300mg(90錠)』は、iHerb(アイハーブ )のユーザーレビューにおいてSolger社のビタミンB1と同じくらい高評価の4.7ポイントとなっています。

しかし、レビュー件数が3件と少ないので、まだまだ客観的な評価は未知数です。
Yoshio
こちらも残念ながら、アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年6月26日時点)

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ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2の正式名称はリボフラビンです。

リボフラビンは、三代栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の代謝に関わっているため、カラダの成長や新陳代謝に必要です。

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンB2のサプリをご紹介します。

第1位【Enzymatic Therapy】ビタミンB2 100mg(100錠)

Nature's Way, ビタミンB2、 100 mg、 100カプセル

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第2位【Solgar】ビタミンB2 100mg(100錠)

Solgar, ビタミンB2、100 mg、ベジタリアンカプセル100錠

ビタミンB1のサプリでもご紹介した設立70年を超えるSolgarですが、ビタミンB2のサプリメントもあり、かなり安いのが特徴です。

1947年に発売されてから、現在まで続いている歴史ある商品なので、品質についても安心できますね。

Yoshio
アマゾンの場合は、1瓶あたり2,780円(2018年6月26日)なので、iHerb(アイハーブ )の2.75倍になりますね。

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第3位【Enzymatic Therapy】ビタミンB2 400mg(30錠)

Enzymatic Therapy, リボフラビン ビタミンB2, エネルギー生産, 400 mg, 30錠

iHerb(アイハーブ)で販売されているビタミンB2のサプリメントの中でも、Enzymatic Therapy(エンズィマティック・セラピー)のサプリはユーザー評価も高く、おすすめできる一品です。

Yoshio
アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年7月2日時点)

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ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の合成プロセスを促進したり、脂質が身体に溜まることを防いでくれるというアスリートにはたまらない作用があります。

お肉やお魚にたっぷり含まれているビタミンなので、普通の食事がとれていれば足りなくなることはありませんが、食生活が偏っている方の場合はこの限りではありません。

Yoshio
ちなみに、BCAAサプリの決定版「エクステンド」シリーズには必ず含まれている唯一のビタミンです。

ここからはiHerb(アイハーブ)で口コミ件数が多いビタミンB6のサプリをご紹介します。

第1位【Now Foods】B-6 100mg(250錠)

Now Foods, B-6、100mg、250カプセル

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第2位【Nature’s Way】ビタミンB-6 100mg(100錠)

Nature's Way, ビタミンB-6, カプセル100粒

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第3位【Country Life】P-5-P 50mg(100錠)

Country Life, P-5-P (ピリドキサール 5' リン酸)、50 mg、100錠
Yoshio
アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年7月19日時点)

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ビタミンB12

ビタミンB12はヘモグロビンの合成に必要な栄養素です。

ヘモグロビンは酸素を全身に届けている超大切な物質で、足りなくなると貧血になり、めまいを起こしやすくなるといった悪影響が考えられます。

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ヘモグロビンの構成材料には鉄分もあるので、鉄不足になると同じように貧血のリスクが高まります。

第1位【Jarrow Formulas】メチルB-12 1000mcg(100錠)

Jarrow Formulas, メチル B-12、レモン風味、1000 mcg、100トローチ

第2位【Solgar】メチルコバラミン 1000mcg(60錠)

Solgar, ソルガー, サブリンガルメチルコバラミン (ビタミン B12), 1000 mcg, 60 ナゲッツ
Yoshio
アマゾンさんではお取り扱いがないようです(2018年7月20日時点)

第3位【Doctor’s Best】FullyActive B12 1500mcg(60錠)

Doctor's Best, ベスト完全にアクティブB12、 1500 mcg、 60ベジキャップ

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ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があるため、体内の炎症抑えることで動脈硬化やがんを予防する効果があると考えられています。

そういって大量に摂取したとしても、余分なビタミンCはおしっこになって排泄されていきますから、意味がありません。

むしろ、排泄する量が増えれば腎臓に負担をかけるので、適切な量を摂取するよう心がけたほうがいいでしょう。

第1位【Rainbow Light】ビタミンCグミ 250mg(30食)

Rainbow Light, グミ、ビタミンCスライス、タンジーオレンジ味、90グミ入り

8,000件を超える圧倒的な口コミ件数の中でも、4.3ポイントという高評価を記録しているビタミンC配合の『Gummy Vitamin C Slices』は、iHerb(アイハーブ)でも人気商品の1つです。

サプリメントと違ってお菓子感覚で食べることができるので、小腹が減ったときや口さみしいときに、食欲抑えつつビタミンC補給ができる優れものです。

ただ、グミなので真夏の時期は購入することができません
3年前の口コミに「溶けて塊になっていた…」という低評価があるので、暑い時期は配送中に溶けてしまうのでしょう。

 

第2位【LypriCel】リポソームビタミンC 5.7mg(30包)

LypriCel, リポソームビタミンC、 30包、 各0.2液量オンス

LypriCelの『リポソームビタミンC』も、iHerb(アイハーブ)で不動の人気を誇るビタミンCサプリメントです。

通常のサプリと違って、人間の細胞を構成しているリポソームという物質で包んでいるため、吸収率が圧倒的なのが特長です。

ビタミンCはお肌の潤いなどに関わると言われているため、モデルや女性タレントさんを中心に美容業界で注目されているサプリです。

Yoshio
お値段はちょっとばかし高めですが、人気すぎて在庫切れになっていることが多いので、気になる方はお早めにお買い求めください!

第3位【California Gold Nutrition】ゴールドC 1000mg(60錠)

California Gold Nutrition, ゴールドC、ビタミンC、1,000 mg、ベジカプセル 60錠

California Gold Nutritionは高品質なサプリメントを展開するブランドですが、iHerbのハウスブランドなので、かなり安く購入することができます。

安く買えるといっても、決してクオリティが低いわけではなく、

  • グルテン
  • 遺伝子組み換え
  • 大豆

といったアレルギーの原因物質(アレルゲン)が含まれておらず、製造途中で3回の品質検査も徹底されているため、安心できるサプリメントです。

Yoshio
California Gold Nutritionはアイハーブの独占ブランドですが、アマゾンで転売業者によって出品されているようです(販売業者がAmazonではない)

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ナイアシン

ナイアシンにはサラリーマンに嬉しい作用、「アセトアルデヒドを分解する酵素を助ける働き」があります。

アセトアルデヒドはアルコールが分解されるときに生成される物質で、吐き気や脈拍を高めるといった悪影響があります。
いわゆる、お酒を飲んで気分が悪くなるのは、このアセトアルデヒドが原因です。

ナイアシンはトリプトファンというアミノ酸から生成されるため、食事などから取れなかったとしても、体内で不足することは滅多にない栄養素です。

しかし、お酒を毎日のように飲んでいる方は、たくさんのナイアシンが消費されているはずなので、気づかないうちに欠乏症に陥っている可能性があります。

Yoshio
お酒を控えるか、ナイアシンの摂取量を増やすために食事を改善するか、それも難しければサプリメントで補いましょう。

第1位【Now Foods】ナイアシン 500mg(100錠)

Now Foods, ナイアシン, 500 mg, 100 錠

 

第2位【Nature’s Way】ナイアシン100mg(100錠)

Nature's Way, ナイアシン100 mg, ニコチン酸, 100カプセル

 

第3位【Now Foods】ナイアシンアミド 500mg(100錠)

Now Foods, ナイアシンアミド, 500 mg, 100カプセル

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葉酸

葉酸には血液をつくる働きがあります。
上でご紹介したビタミンB12と合わせて摂取することで、この造血作用は促進されると考えられます。

そのため、お腹に赤ちゃんを宿している妊婦さんの場合は、葉酸の推奨摂取量が多くなっており、1日あたり480μgです。

第1位【Solgar】葉酸 666 mcg(250錠)

Solgar, 葉酸、666 mcg DFE、250錠

 

第2位【Now Foods】ビタミンB12入り葉酸 800mcg(250錠)

Now Foods, ビタミンB12入り葉酸, 800 mcg, 250錠

 

第3位【Source Naturals】MegaFolinic 800mcg(120錠)

Source Naturals, ソースナチュラルズ, MegaFolinic, 800マイクログラム, 120タブレット

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パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸はかつてビタミンB5と呼ばれていました。

ビタミンCの働きを助ける作用があったり、体内で「コエンザイムA」に変わることで、いろんな種類の酵素をサポートする物質になるのです。

ついでに言えば、副腎でのホルモン合成を促進したり、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きもあるなど、人体にとって必要不可欠なビタミンです。

第1位【Jarrow Formulas】パントテン酸 500mg(100錠)

Jarrow Formulas, パントテン酸、B5、500 mg、100カプセル

 

第2位【Now Foods】パントテン酸 500mg(250錠)

Now Foods, パントテン酸、500 mg、250カプセル

 

第3位【Nature’s Way】パントテン酸 250mg(100錠)

Nature's Way, パントテン酸、100カプセル

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ビオチン(ビタミンB7)

ビオチンは体内で生成されるビタミンの1つです。

筋トレにおいては、筋線維(筋繊維)に蓄積した乳酸を血液に流して除去する作用があり、トレーニング後の回復に関わっているビタミンです。

Yoshio
卵白障害といって、卵白に含まれるアビジンという物質と結合することによってビオチンの吸収が阻害され、稀にビオチン欠乏症になってしまうこともあるようです。

第1位【Natrol】ビオチン 10000mcg(100錠)

Natrol, ビオチン、10,000μg、100錠

 

第2位【Now Foods】ビオチン 1000mcg(100錠)

Now Foods, ビオチン、1000 mcg、100カプセル

 

第3位【21st Century】ビオチン 800mcg(110錠)

21st Century, ビオチン, 高効力, 800 mcg, 110錠

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マルチビタミン系サプリメント

それぞれのビタミンサプリを個別に服用すると、余計な物質も大量に摂取してしまうことになりかねません。

ビタミンを摂取していても、結果的に不健康になってしまっては意味がありません。

そのため、サプリメントの服用は全体設計が大切になりますが、それも面倒ですから、マルチビタミン系のサプリを飲むのがベストな選択肢だと思います。

マルチビタミン系サプリメントのおすすめランキングは、以下記事でまとめてありますので、ぜひご覧くださいませ。

トレーナーが選ぶ!マルチビタミン系サプリメントのおすすめランキング

2017.12.11
Yoshio
個別のビタミンをコントロールしながら摂取したい!という方は、ぜひ読み進めてくださいませー。

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